うつ病に効く食べ物・レシピ・栄養素
うつ病と診断されたけど、どうすれば良い？
「食事に気を付けて」と言われたけど、何に気をつけたら良いかわからない…。
ご飯が食べられない、献立が決められない…だけど元気になりたい…！
そういった悩みを解決するべく、この記事では、うつ病の方におススメしたい栄養素や食材、レシピをお伝えしていきます。
少しずつでも取り入れていくと、身体も心も軽くなっていくのが実感できるはずです。
うつ病やパニック障害の回復には食事と睡眠が重要
うつ病・パニック障害とは、脳の機能低下、とくに、神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンの作用が弱まっている状態です。神経伝達物質の分泌が少ない、もしくは分泌されたとしてもうまく機能していない、というのが主な原因といわれています。
とくに「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれているほど、心の安定に効果があります。そしてこの「セロトニン」は食事や睡眠と関係の深い脳内物質でもあるのです。
ここでは、この「脳とセロトニン」を元気にする栄養素や食事を紹介します。
うつ病に効く栄養素
「うつ消しごはん」という本がベストセラーになるほど「うつ病」と「栄養・食事」は切っても切れない関係にあります。
どんな栄養素がどんな風に効くのでしょうか？「脳とセロトニン」のメカニズムを交えて考察してみましょう。
ブドウ糖・脂肪酸
まず第1に、脳の栄養になるのはブドウ糖です。ブドウ糖が不十分だと、脳がうまく働きません。
また、脳は水分を除くと60％以上が油で出来ています。良質な油を摂取することで、脳の状態がより良くなっていくのです。
ご飯やパン、パスタなどの穀物と、良質な油を一緒に摂るのがおススメです。
タンパク質＋ビタミンB6
心の安定と大きな関わりがある「セロトニン」。このセロトニンの原料になるのがタンパク質です。食品中のタンパク質に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、ビタミンB6と結びついてセロトニンが生成されます。タンパク質とビタミンB6をきちんと摂るのがセロトニン生成には必須といえます。
タンパク質は肉や魚、豆類に多く含まれていますが、中でもセロトニンの原料に良いのは豆などの植物性タンパク質です。納豆には植物性タンパク質も、ビタミンB6も多く含まれているので優秀食材といえます。
鉄分
セロトニンが作られる時に、補助的に手助けをするのが鉄分です。鉄分があることで、速やかにセロトニンが生成されます。吸収されにくい栄養素ですので、一度にたくさん摂るよりも、少量で良いのでコツコツと摂取するのが効果的です。
海藻や納豆のほか、バジルやタイムなどのハーブにも多く含まれています。
DHA・EPA
幸せホルモンが充分にあっても、脳でしっかりキャッチ出来なければ「幸せ」と感じることはできません。脳内で、セロトニンの受容に役立つのがこの「DHA・EPA」です。単独ではなくどちらも摂取するのが効果的ですが、どちらも青魚に多く含まれており、新鮮な青魚を食べるとDHA・EPAのどちらも摂ることが出来ます。
コレステロール
もうひとつ、セロトニンがうまく働くためには、血中コレステロール濃度が一定以上に保たれていることが大切です。
コレステロールというと「身体に良くないもの」というイメージがあるかもしれませんが、最近の研究では、適度にコレステロールが保たれている方が良いとされています。
良質なコレステロールは卵や青魚に多く含まれています。
うつ病に効く食事・レシピ
セロトニンの生成を助ける食材がわかったら、次はそれを使ったレシピを紹介します。
うつ病になると、献立を決める作業すら大変な場合もあります。そんな時こそこちらのレシピを参考にしてみて下さい。
1人暮らしの方でも作れるように、一人前の分量になっています。
エビマヨパスタ
《材料》スパゲティ（ペンネなどでもOK） 80～100g
えび 50ｇ（Mサイズだと5尾くらい）
玉ねぎ 1/8個
パプリカ 30g
【A】マヨネーズ・醤油・おろしニンニク（チューブでOK）
《作り方》
① 鍋にお湯を沸かし、塩適量（分量外）を加えてパスタを茹でる。
茹で上がり3～4分前にえびを加えて一緒に茹でる。
② 玉ねぎ、パプリカなど、野菜は薄切りにする。
③ ①が茹で上がったらざるに上げ、水を切ってボウルに移し、②と【A】を加えて混ぜる。
器に盛り、お好みでパセリやバジル（分量外）などをふる。
ブロッコリー納豆和え
《材料》納豆 1パック
ブロッコリー 40ｇ
醤油 適量
《作り方》
① 鍋にお湯を沸かし、小分けにしたブロッコリーを2～3分茹でる。
② ざるに上げて湯を切ったブロッコリーを納豆とあえて、醤油で味付けする。
卵コーンスープ
《材料》コーン缶（クリームタイプ） 1個
にら 1～2本
卵 1個
豚ひき肉 25g
チキンブイヨン 少々
塩・こしょう 少々
《作り方》
① にらは細かく切っておく。
② 鍋に150mlのお湯を沸かし、チキンブイヨンを適量入れる。
③ 豚ひき肉を加え、浮いてきたアクを取る。
④ コーンを加え、塩・こしょうで味を整える。
（＊お好みで、水溶き片栗粉（分量外）を少し加えてとろみをつける）
⑤ 卵を割り入れ、箸でほぐす。
（先にお椀でといた卵を流しいれてもOK）
⑥ にらを加え、しんなりしてきたら火を止める。
うつ病の人が食べてはいけない食事とは
うつ病の症状のひとつに「食欲がない」というのがありますが、先ほども述べたように、うつ病の回復には食事がとても大切です。食べられるときに食べられるものを摂ってもらうのが一番ですが、出来ればこういったものは避けてほしい、という食事もありますので紹介します。
消化吸収に負担のかかるもの
消化しにくい食べ物を摂ると、消化吸収にエネルギーを消費してしまいます。
身近なものだと、油の多い肉類や揚げ物、玄米などが、消化に時間のかかる食材です。
身体全体のエネルギーや酵素の量は限られていて、どこにどう使うかが身体の働きを決めます。消化に回すエネルギーや酵素は最小限にして、脳やセロトニンの活動に使えるようにしてあげましょう。
また、食べる時によく噛むように意識してみて下さい。消化の負担がさらに軽くなります。
腸が乱れてしまうもの
セロトニンが作られるのは、実は腸の中です。作られたあとも、約90％が腸内にとどまり、わずか２～5％だけが脳内に運ばれて、先ほどの「心の安定」に役立つと言われています。
腸が健やかに働いていることはとても大事です。腸内環境を整える食事を心がけましょう。具体的には、納豆やヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品、海藻や野菜に含まれている食物繊維、また、オリゴ糖なども、腸内細菌を元気にしてくれます。
低血糖症を加速させるもの
エネルギーを産生するのに、「糖」は必須。脳を正常に働かせるのも「糖」です。
これが体内に充分にない場合、「低血糖症」となります。出来るだけ糖を切らさないようにしましょう。
フルーツには、速やかに身体に吸収される「果糖」が多く含まれているので、ご飯が食べられない、献立が決められない、という場合にもおススメです。
まとめ：うつ病回復は質の良い食事を摂ることから
～You Are What You Eat～「あなたの身体は、あなたが食べたものから作られる」、という言葉があります。日々の食事は小さな一歩ですが、毎日少しずつでも積み重ねることにより、「幸せホルモン」で満たされた身体になっていきます。
休み休みでも良いので、まずは2～3ヶ月続けてみて下さい。身体も心も、そして生活も新たに生まれ変わっているのが実感できると思います。
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