人間の手は「第2の脳」と呼ばれているほど、脳とは深い結び付きがある部位だと言われています。そのため指先を動かして刺激を与えると脳が活性化され、認知症の予防や改善に役立ってくれます。
この記事では、認知症予防に効果的な指体操のやり方について見ていきましょう。ご自宅やデイサービスにおけるコミュニケーションやリフレッシュの一環として取り入れやすく毎日継続しやすい体操ばかりなので、さっそく今日から始めてみてくださいね。
指体操は認知症予防に効果的
物を掴んだり文字を書いたりと、私たちの生活において指の動きは欠かせないものです。実は、私たちがこういった動きをするために指を動かすときは脳が活性化され、記憶や学習に関連する「前頭前野」、運動の命令を出す「運動野」、位置情報を判別する「頭頂葉」など、さまざまな領域で活動が活発になるといわれています。したがって、認知症予防の手段として指体操は非常に効果的なのです。
過去には、カナダの脳神経外科医である「ワイルダー・ペンフィールド医師」（1891～1976）が、指の働きは大脳皮質を活性化させることを研究で明らかにしています。
いつでもどこでもできて負担が少ない指体操は、80代や90代の高齢者でも簡単にできる認知症予防の方法です。指体操は家族でコミュニケーションを取りながら気軽に楽しめるトレーニングばかりなので、高齢者の「自分だけできない」という劣等感を取り除きながら認知症予防ができます。
【初級難易度】認知症の指体操
ここからは、実際に認知症予防に役立つ指体操のやり方について紹介します。まずは、はじめてでも簡単にできる初級の指体操を見てみましょう。
指回し体操
指回し体操は、両手を同時に使うことで脳の活性化を図るトレーニングです。
【やり方】
両手の指を合わせ、指先以外は触れないようにドーム状に離す 親指を離し、指が触れないように20回まわす 反対側にも20回まわす 人差し指から小指も同様に行う
指を回すときは、ドーム状の手の形が壊れないように意識しながら行うことがポイントです。
指折り体操
指折り体操は、親指から小指まで順番にゆっくりと折り曲げることで脳トレ効果を得られる運動です。
【やり方】
「1」と数えながら右手の親指だけを曲げ、ゆっくりともとに戻す 親指と同じように人差し指から小指を折り曲げながら、2～5の数を数える 左手も同じように行う 3セット繰り返し行う
指を折り曲げるときは、ほかの指が動いてしまわないように気を付けながら動かすと、より高い効果が期待できます。
親指グーパー体操
親指グーパー体操は、親指を内側に入れてグーにしたり親指を外側に出してグーにしたりするトレーニングです。
【やり方】
両手の親指を内側に入れてグーにする 親指を外側に出してグーにする 右手の親指は外に出し、左手の親指を内側に入れてグーにする 左右の形を入れ替えてグーにする
手の形を入れ替えるスピードを早めて行うと、高い脳トレ効果を得られます。
【中級難易度】認知症の指体操
次に、中級難易度の指体操の方法を紹介します。
シンプルな体操ではなく、少し頭を使う体操ばかりなので、脳の健康を維持する効果が高いです。慣れてきたら、中級編のトレーニングにもチャレンジしてみましょう。
足し算体操
足し算体操とは、一緒にトレーニングしている人がクイズ形式で数字を指定し、両手を足して指定された数字になるように指を立てる脳トレです。
【やり方】
片手でグーを作り、片手はパーを作ってガッテンポーズをとる 左右を入れ替えたあと、2回手のひらを叩く 両手でグーを作り、クイズ形式で指定された数字を両手で作る
最初は時間がかかってしまってもいいので、少しずつ早く数字を作れるように練習していきましょう。
曲げる指をずらした体操
曲げる指をずらした体操は左右で異なる動きをするため、より脳の活性化効果が得られます。
【やり方】
片方の手の親指を1本曲げておく 両手同時に指を1本ずつ曲げていき、グーになった手は開く 両手がパーになったらOK
左右の指を入れ替えながら、少しずつ早く行えるように練習するとより効果が高まります。
スピードを変えた体操
スピードを変えた体操は、左右で指を曲げるスピードを変える少し難易度の高いトレーニングです。
【やり方】
両手をパーにする 右手は1本ずつ指を曲げ、左手は2本ずつ指を曲げる 右手がグーになったとき、左手がパーになったらOK
このトレーニングも、左右の指を入れ替えながら少しずつ早く行えるように練習してみましょう。
【上級難易度】認知症の指体操
上級難易度の指体操は、楽しみながら脳を使ってさらに働きを活性化させるトレーニングです。はじめは難しいものばかりなので、ご本人ができないことで焦ってしまわないように、ご家族がサポートしながらゆっくり行っていくことが大切です。
輪ゴム指体操
輪ゴム指体操は、輪ゴムを使って脳を活性化しながら指先の筋力も高められるトレーニングです。しっかりとものを掴む力を鍛えられるので、筋力の低下を感じているときは非常におすすめです。
【やり方】
手できつねのポーズを作る 親指・中指・薬指に輪ゴムを引っ掛ける 輪ゴムを伸ばすように指を広げる
慣れてきたら、輪ゴムの本数を増やして負荷を高めてみてもいいでしょう。
ペアじゃんけん指体操
ペアでじゃんけん体操は、2人組で行う脳トレです。レクリエーションの一環として楽しみながらできるので、ぜひコミュニケーションを取りながら行ってみてください。
【やり方】
ペアの人がグー・チョキ・パーのいずれかの手を出す 後出しジャンケンのように、わざと負ける手を出してもらう 何度か繰り返す
ちなみに、このトレーニングは一人で行うことも可能です。片手を先に出し、それに負けるようにもう片手を出すことで、より高い脳トレ効果が得られます。慣れてきたら手を入れ替えたりあいこにしたりするなど、バリエーションを増やしてやってみましょう。
歌指体操
歌指体操は、歌を歌うことと指体操を組み合わせたトレーニングです。デュアルタスクを同時に行うことで、記憶力を向上させる効果が期待できます。
【やり方】
両手を握って体の正面に出す 「もしもしかめよ」を歌いながら、右手の親指と左手の小指を出す 1拍歌ったら、右手の小指と左手の親指を出す 1拍ごとに上記の動きを繰り返す
このやり方は、あくまで一例です。好きな歌を歌いながらリズムに合わせて前項までに紹介してきた体操を行うなど、よりやりやすい内容にカスタマイズしてみると、トレーニングを苦痛に感じることなく楽しんでくれるでしょう。
新しい曲にチャレンジするときは、歌詞を紙にプリントして覚えると記憶力の改善に役立ちます。最近は動画サイトなどを使えば無料で音楽が聞けるので、そういったツールも利用しながらトレーニングを楽しめるように工夫していきましょう。
体全体を使った体操も認知症予防に効果的
手の運動が認知症予防に効果的だと紹介しましたが、さらに効果を高めたいときは体全体を使った体操もおすすめです。さまざまな部位を同時に動かすことで、体の健康を維持しつつ、脳を活性化してくれます。
ここでは、高齢者でも負担を感じずに行える体全体を使った体操を紹介します。
グーパー体操
グーパー体操は、手の動きと足の動きを組み合わせた運動です。座りながらできて足の筋力維持にも役立ってくれるので、運動不足を感じている高齢者におすすめです。
【やり方】
椅子に座り、両手を胸の前に伸ばす 8拍子のリズムに合わせて、手をグーパーする 足も8拍子に合わせて、片足ずつ足踏みする
慣れてきたら、手と足のリズムを変えながら行ってみましょう。
頭・肩の体操
グーパー体操ができるようになったら、もう少しレベルを上げて頭や肩を使った運動をしてみましょう。体を動かしながらデュアルタスクをこなすことで、脳への血流量が改善されて健康維持に役立ちます。
【やり方】
8拍子のリズムに合わせて足踏みをする 同じリズムで、頭→肩→クロスして肩→戻して肩→頭に触れる 3セット繰り返す
慣れてきたら、手と足のリズムを変えながら行ってみましょう。
脳トレ椅子ダッシュ
脳トレ椅子ダッシュは、椅子に座ったまま手足を動かし、脳の活性化や認知症改善を目指すトレーニングです。座りながらできるので、運動能力に心配がある人や運動不足<な人でも安心して行えます。
【やり方】
両足をできるだけ早く動かす 両手をできるだけゆっくり振る 10回腕をゆっくり振るまで続ける
足と腕を違ったリズムで動かすことで、計算力の向上が期待できます。足の筋力維持にもつながるので、毎日のエクササイズとして取り入れてみましょう。
認知症予防の指体操を行う際の注意点
最後に、認知症予防の指体操を行うときに意識したい注意点を4つ紹介します。より効果を高めたり安全にトレーニングしたりするためにも、必ず押さえておきましょう。
体に負荷をかけすぎない
指体操は、体調と相談しながら行うことが大切です。今回掲載したトレーニングは高齢者への負担が少ないものばかりですが、無理に行おうとすると疲れてしまったり、できないことに対する劣等感につながったりしてしまいます。
あくまでご自宅やデイサービスにおける手遊びやコミュニケーションの一環として行うことを心がけ、体に負担をかけすぎないように注意しましょう。
はじめから難易度の高い体操に取り組まない
はじめから難易度の高い体操に取り組まないことも、非常に大切です。この記事では簡単な指体操から難しい指体操まで紹介しましたが、はじめは簡単なものから慣れていき、徐々に難易度を上げていくことが肝心です。
高齢者の場合、はじめから難しい体操を行うと混乱してしまったり疲れてしまったりしやすいです。「できないことが恥ずかしい」という気持ちからトレーニングを嫌がるようになってしまう恐れもありますので、負担なく行えるトレーニングを実践することが大切です。
プリントなどに「行った体操の実績」や「どの難易度までできるようになったか」を記録し、達成感を覚えてもらいながらチャレンジ精神を刺激してあげてみてもいいかもしれません。
指体操後に「整理体操」にも取り組む
整理体操とは、体をクールダウンさせる体操のことです。指体操では日常的に使わない筋肉を使うため、手や腕が疲れてしまう高齢者も多いです。整理体操で体をクールダウンし、疲れが残らないように対策してあげましょう。
【やり方】
片手を胸の前で伸ばす 親指を反対の手で20秒引っ張る 痛気持ちいい強さで両手5セット行う
認知症に不安がある場合は専門医に必ず相談する
もしも「認知症の症状があるかもしれない」と不安になった場合は、必ず専門医に相談してください。指体操はあくまで認知症を予防したり脳の働きを改善したりするためのもので、認知症そのものを治す効果はないためです。
早期の段階で治療をスタートさせられれば、認知症は進行を遅らせたり症状を完治させたりすることが可能です。ご本人だけではなくご家族のためにも、違和感を覚えた段階でできるだけ早急に専門医に相談しましょう。
梅本ホームクリニックは、認知症を含む高齢者の精神内科の在宅医療を専門とするクリニックです。自宅にいながら認知症の検査や治療が行えるため、ご本人にとってもご家族にとっても負担の少ない診療が可能です。
電話を使った無料相談も受け付けているので、不安なことや悩みごとがある場合はお気軽にお問い合わせください。
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