小さなお子様から大人まで愛されている、国民食ともいえるカレーライス。 近年では、カレーが認知症予防に繋がるといわれており、注目が集まっています。認知症予防を考えるときには、取り入れやすい方法から実践していくことが大切。取り入れやすい方法は、継続しやすいことがメリットです。 この記事では、カレーが認知症予防に効果的といわれている秘密や、食事以外にも気を付けるべきポイントについて紹介します。
カレーが認知症予防に繋がる？
「インド人は認知症患者が少ない」と言われているのは、ご存じでしょうか？ インド人はカレーを中心とした食生活を送っており、豆類や野菜類を多く摂取しています。なお、インド発祥と言われるカレーは、スパイスが効いた煮込み料理を指します。カレーには、ターメリックと呼ばれる黄色く着色できるスパイスが含まれていることが特徴。このターメリックのなかに、認知症予防に繋がるクルクミンが含まれています。
クルクミンに認知症予防の効果があると言われている
そもそも、アルツハイマー型認知症は、「アミロイドβ」と呼ばれるたんぱく質が脳に蓄積することで神経細胞の破壊を引き起こします。アミロイドβの蓄積から認知症が発症するまでには、一般的には20～30年ほどかかると言われています。 クルクミンには抗炎症作用や抗酸化作用があり、ポリフェノールの一種としても知られています。ターメリックに含まれるクルクミンは、アミロイドβが脳に蓄積するのを阻む成分です。つまり、カレーを定期的に摂取することで、認知症の引き金にもなるアミロイドβを掃除してくれるとイメージすると良いでしょう。
認知症予防にカレーが効果的な論文
・富山医科薬科大学和漢薬研究所薬効解析センターの東田千尋氏は「カレースパイス成分のクルクミンがアルツハイマー痴呆を予防する」という論文を2002年に発表
・カリフォルニア大学ロサンゼルス校のミラン・フィアラ博士の研究チームが、全米科学アカデミー会報で「カレーに含まる成分が、脳の働きを阻害しアルツハイマー病を特徴付けるタンパク質を吸収する免疫細胞を、活性化する可能性がある」と発表
認知症予防に効果的なカレー以外の食事
日々の食生活に取り入れたいと考えるなら、カレー以外にも認知症予防に効果的な食品について理解しておきたいですね。この段落では、認知症予防に繋がると言われているオリーブオイルや魚料理、大豆製品などを使用した食品について、詳しく説明します。
ココナッツオイル・オリーブオイルが使われている食品
ココナッツオイルに含まれている「中鎖脂肪酸」は、脳機能の低下を抑制することが期待できます。ココナッツオイルを手軽に摂取したいなら、ホットココナッツ豆乳ラテがおすすめ。温めた豆乳にシナモンや砂糖を加え、ココナッツオイルをひとさじ加えるだけで簡単に作れます。
オリーブオイルに含まれている「オレオカンタール」と呼ばれる成分も、アミロイドβを分解し除去する役割があるとされています。オリーブオイルを使用する代表的な食事には、ペペロンチーノを始めとしたパスタ料理があります。サラダにオリーブオイルと一つまみの塩をかければ、ドレッシングとしても代用できます。
オメガ3脂肪酸（主にDHA・EPA）が含まれている魚料理
オメガ3脂肪酸として有名なのは、青魚のサバやサンマなどに多く含まれるDHAやEPAです。DHAはアミロイドβの蓄積を防ぎ、EPAには中性脂肪を低下させる働きがあります。魚料理が好きな人は、刺身や焼き魚として手軽に食事に取り入れても良いでしょう。青魚の臭みが苦手な人は、味噌煮やフライ、かば焼きなどに調理することで食べやすくなります。
ポリフェノールが含まれる赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノールは脳内の神経を保護する役割があるため、積極的に料理にも使用したいですね。赤ワインを使用しやすいのは、煮込み料理として代表的なビーフシチューや煮込みハンバーグなどです。肉料理と相性の良い赤ワインは、ローストビーフを漬け込む際の漬けだれにも向いています。
大豆製品
大豆製品に含まれる「大豆レシチン」や「大豆サポニン」と呼ばれる成分は、認知症の原因とも考えられている生活習慣病を予防する効果があると言われています。しっかりと大豆製品を摂取したいなら、油揚げで納豆を包み焼きにしてみましょう。食べ応えがある厚揚げは、豚肉とキムチと炒めれば一品料理になります。手軽に摂取したいなら、納豆や冷奴をおかずに一品付け加えても良いですね。
認知症予防のために食事以外で気をつけるべきこと
認知症を予防するために、食事だけを気を付けていても不十分だと言えます。年齢を重ねると共に、運動や飲酒についても気を配りたいですね。この段落では、認知症を予防するために食事以外で気を付けるべきポイントについて紹介します。
認知機能の低下を定期的に診断する
認知機能は、いつも身近にいる家族も気が付かないほどに、ゆるやかに少しずつ低下していくものです。そのため、認知機能の低下について心配になったときには、定期的に診断しておくようにしたいですね。認知機能に関して病院へ受診するなら、かかりつけ医をみつけておくと安心です。
精神内科及びリハビリテーション科に特化した「梅本ホームクリニック」は、多くの認知症患者を診ているクリニックです。オンライン診療も行っているため、誰でも気軽に相談しやすいことがメリット。LINEを利用すれば、24時間相談に乗ってもらえます。
お酒・タバコを控える
タバコの煙には70種類もの発がん性物質が含まれていることで有名ですが、喫煙は脳を萎縮させることも報告されています。喫煙をしていると、吸っていない人よりも1.4～2.1倍ほども認知症を発症するリスクが高まると言われています。 また、アルコールを多量に飲み続けると、アルコール性認知症を発症するケースもあります。喫煙と同様に、多量の飲酒は脳を萎縮させてしまう可能性があるとされています。アルコール依存症の高齢者は、アルツハイマー型・レビー小体型認知症を合併することも多くあります。
杏林大学医学部高齢医学教室の松井敏史氏と神﨑恒一氏は、論文で「高齢者における飲酒コントロールと認知症予防おける飲酒コントロールと認知症予防」を2014年に発表。論文で「アルコールが1日で30ｇを超える場合は、認知症リスクを明らかに増大する」としています。
有酸素運動をする
一般的な有酸素運動には、ウオーキングや水泳、ヨガなどがあります。有酸素運動はある程度の時間行うことで、脳細胞や脳の前頭葉を活性化すると言われています。有酸素運動は、1回あたり20～30分ほど行い、週に3回のペースで行うことが目安です。長続きさせるためには、家族や友人と楽しみながら運動することがおすすめ。会話を楽しめる程度の負荷 がかかる有酸素運動なら、長続きしやすいでしょう。
カレーは認知症予防効果的。食事以外にも気を遣いましょう
カレーは具材やスパイスを好みのものにすることで、バリエーションも豊富なりやすい料理です。積極的にカレーを取り入れて、認知症予防に努めていきたいですね。また、認知症を予防するには、脳を活性化させることが大切なポイントです。元気脳を作るためにも、過度な飲酒や喫煙を控え、取り入れやすい有酸素運動を続けていきましょう。
梅本ホームクリニックでは、電話による無料相談を受け付けています。「認知症かもしれない」「認知症の進行を防ぎたい」という方は、お気軽に専門家に相談できる梅本ホームクリニックにご相談ください。
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